僵直性脊椎炎重訓全攻略：安全訓練指南與動作解析
大家好，我是阿明，一個被僵直性脊椎炎困擾超過十年的普通上班族。還記得剛確診時，醫生說要避免劇烈運動，我那時連走路都痛，更別提重訓了。但後來我發現，適當的僵直性脊椎炎重訓不僅沒加重病情，反而讓我的背部靈活多了。今天我想分享我的經驗，希望能幫到同樣在摸索的你。很多人一聽到重訓就害怕，覺得會傷到脊椎，但其實只要方法對，僵直性脊椎炎重訓可以成為管理病情的好幫手。
為什麼僵直性脊椎炎患者需要重訓？
你可能會問，都已經僵直了，還練重訓不是自找麻煩嗎？我以前也這麼想，但後來讀了不少研究才明白，肌肉強度對支撐脊椎超級重要。僵直性脊椎炎重訓的重點不是練成大塊頭，而是強化核心肌群，減少關節負擔。我自己試過，光是練深蹲和橋式，就讓我的下背痛緩解不少。當然，不是所有重訓都適合，有些動作反而會加劇發炎，這部分後面會細說。
重訓對僵直性脊椎炎的好處
好處多多啦，首先是改善僵硬感。AS患者最煩的就是早晨起床時身體像木頭一樣，透過輕度重訓，我發現關節活動度變好了。其次，重訓能預防骨質疏鬆，這點很重要，因為AS患者長期發炎容易導致骨頭變脆。最後是心理層面，當你能控制自己的身體，自信心會提升，我現在每週練三次，感覺整個人都活過來了。
不過要注意，僵直性脊椎炎重訓必須個別化，沒有一套標準適合所有人。我曾經跟著網路影片亂練，結果隔天痛到不行，後來才學會要循序漸進。
重訓前的準備工作
在開始任何僵直性脊椎炎重訓前，一定要先諮詢醫生或物理治療師。我自己是先去醫院做評估，確認發炎指數穩定才敢練。另外，熱身超級重要，我通常會花10分鐘做動態伸展，像是擺臂或輕度有氧，避免突然負重拉傷。
| 準備項目 | 具體做法 | 注意事項 |
|---|---|---|
| 醫療諮詢 | 先看風濕科醫生，評估當前病情 | 避免在急性發炎期訓練 |
| 身體評估 | 測試關節活動度和肌肉力量 | 記錄基礎數據，方便追蹤進度 |
| 熱身運動 | 動態伸展如腿部搖擺或貓式伸展 | 熱身時間至少5-10分鐘 |
選擇適合的訓練環境
我個人偏好在家練，因為健身房器材可能太激烈。如果你去健身房，記得找有教練指導的，最好是有處理過AS經驗的。器材方面，啞鈴和彈力帶是好朋友，重量輕但效果不錯。
安全的重訓動作推薦
僵直性脊椎炎重訓的動作要以低衝擊為主，避免跳躍或快速扭轉。我整理了一個表格，列出我常練的動作，這些都是經過物理治療師認可的。
| 動作名稱 | 訓練部位 | 好處 | 常見錯誤 |
|---|---|---|---|
| 橋式 | 臀部、下背 | 強化核心，減輕脊椎壓力 | 腰部過度拱起，應保持平穩 |
| 深蹲（無負重） | 大腿、臀部 | 改善下肢力量，支撐脊椎 | 膝蓋超過腳尖，容易傷膝 |
| 鳥狗式 | 核心、平衡 | 增強穩定性，減少僵硬 | 身體搖晃，應慢速控制 |
這些動作我每週做三到四次，每次15-20分鐘就夠了。記得質量比數量重要，我曾經貪多一次做太多下，結果隔天痠痛到無法上班。
應該避免的危險動作
- 硬舉：重量大時對下背壓力超大，我試過一次就放棄了。
- 仰臥起坐：容易讓脊椎彎曲過度，不適合AS患者。
- 過肩推舉：肩頸負擔大，可能加劇發炎。
總之，僵直性脊椎炎重訓要避開這些高風險動作，寧可保守一點。
每週訓練計劃範例
這是我目前的僵直性脊椎炎重訓計劃，適合初學者。你可以根據自身情況調整，重點是持續性。
| 星期 | 訓練內容 | 時間 | 備註 |
|---|---|---|---|
| 星期一 | 橋式、深蹲、彈力帶拉舉 | 20分鐘 | 熱身5分鐘，冷卻5分鐘 |
| 星期三 | 鳥狗式、平板支撐、輕度啞鈴 | 25分鐘 | 中間休息1分鐘 |
| 星期五 | 複習週一動作，加入伸展 | 30分鐘 | 週末可休息或輕度有氧 |
這個計劃我用了半年，效果不錯，但記得每週檢視身體反應。如果某天特別痛，就減量或休息。
常見問題解答
Q: 僵直性脊椎炎重訓會不會加重疼痛？
A: 如果方法正確，不會。我剛開始時也怕，但後來發現適度訓練反而減輕了慢性痛。關鍵是避免過度負重，並在發炎期休息。
A: 如果方法正確，不會。我剛開始時也怕，但後來發現適度訓練反而減輕了慢性痛。關鍵是避免過度負重，並在發炎期休息。
Q: 重訓需要配合飲食嗎？
A: 當然要！我建議多補充蛋白質和鈣質，幫助肌肉修復。我自己會喝牛奶和吃豆類，避免油炸食物，因為發炎體質要控制飲食。
A: 當然要！我建議多補充蛋白質和鈣質，幫助肌肉修復。我自己會喝牛奶和吃豆類，避免油炸食物，因為發炎體質要控制飲食。
Q: 多久能看到效果？
A: 通常4-6週會有感，但我覺得心理準備更重要。別急著求成，我花了三個月才感覺僵硬改善。
A: 通常4-6週會有感，但我覺得心理準備更重要。別急著求成，我花了三個月才感覺僵硬改善。
個人經驗分享
我記得第一次嘗試僵直性脊椎炎重訓時，只用了2公斤啞鈴，還緊張兮兮的。現在我能輕鬆做橋式30下，背部靈活度提升好多。不過不是每次都順利，有次我偷懶沒熱身，結果拉傷肩膀，休養了一週。這讓我學到，僵直性脊椎炎重訓必須持之以恆，但不能硬撐。
負面經驗也有，比如我試過網路上流行的HIIT訓練，結果太激烈，差點引發急性發炎。所以別盲目跟風，要量身訂做。
總結與建議
僵直性脊椎炎重訓是一條漫長的路，但絕對值得。重點是找到適合自己的節奏，別比較別人。我現在每週固定練，生活品質提升不少。如果你剛開始，建議從輕度動作入手，慢慢增加強度。總之，僵直性脊椎炎重訓可以成為你管理健康的好工具，只要小心點就行。
最後提醒，這篇文章是基於我的經驗，每個人的病情不同，務必諮詢專業人士。希望我的分享對你有幫助，如果有問題，歡迎多交流！
分類: 其他炎症
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